Regelmässiges Training gehört zu einem gesunden Alltag. Aber es gibt nicht nur zu wenig, es gibt auch zu viel. Wer zu oft und zu hart trainiert, ohne dem Körper Zeit zum Erholen zu lassen, landet irgendwann im Übertraining.
Was ist Übertraining?
Training ist ein Reiz. Stärker wirst du nicht während der Einheit, sondern danach, in der Erholung. Der Körper repariert, was im Training beansprucht wurde, und legt etwas drauf. Dieses Etwas ist dein Fortschritt.
Fehlt die Erholung über Wochen, sammelt sich die Belastung an. Die Leistung geht zurück, obwohl du mehr machst als vorher. Genau das ist das Verwirrende daran: Es fühlt sich an, als müsstest du noch härter trainieren. Tatsächlich brauchst du das Gegenteil.
Überlastung oder Übertraining?
Die beiden werden oft verwechselt, und der Unterschied ist vor allem die Zeit.
- Nach einer harten Woche bist du müde und etwas schwächer. Nach ein paar ruhigen Tagen ist das weg. Das ist normale Überlastung und sogar erwünscht, denn genau daraus entsteht Fortschritt.
- Bist du nach einer Woche Pause immer noch flach, und nach zwei Wochen auch, dann bist du im Übertraining. Dort geht es nicht mehr um Tage, sondern um Wochen bis Monate.
Deshalb lohnt es sich, früh hinzuschauen. Je länger du darüber hinwegtrainierst, desto länger dauert der Weg zurück.
Woran erkennst du Übertraining?
- Müdigkeit und Antriebslosigkeit, auch nach freien Tagen
- Appetitverlust
- Du wirst häufiger krank
- Gereiztheit und schlechte Konzentration
- Schlafstörungen, obwohl du müde bist
- Erhöhte Ruheherzfrequenz am Morgen
- Die Leistung stagniert oder geht zurück
- Die Erholung nach dem Training dauert länger als sonst
- Magen- und Darmbeschwerden
- Schlechtere Koordination, dadurch unsaubere Technik und ein höheres Verletzungsrisiko
Einzelne Punkte heissen noch nichts. Treten mehrere davon nach einer intensiven Phase gemeinsam auf, nimm es ernst.
Die zwei Ursachen, die wir am häufigsten sehen
Bei den meisten liegt es nicht am Training selbst, sondern an dem, was drumherum fehlt.
Zu wenig essen. Wer hart trainiert und gleichzeitig stark im Defizit isst, gibt dem Körper nicht genug Baustoff. Ein Haus lässt sich nicht bauen, wenn kein Material geliefert wird. Besonders oft passiert das Leuten, die abnehmen wollen und deshalb beides auf einmal verschärfen: mehr Training, weniger Essen.
Zu wenig schlafen. Im Schlaf passiert die Reparatur. Fünf oder sechs Stunden über Wochen hinweg sind für einen Körper, der zusätzlich belastet wird, schlicht zu wenig.
Dazu kommt, was nicht im Trainingsplan steht: Arbeit, kleine Kinder, eine Krankheit, die noch nachhängt. Der Körper unterscheidet nicht zwischen Belastung im Studio und Belastung im Leben.
Was tun, wenn du dich wiedererkennst?
Mach ein paar Tage gar nichts und danach eine leichtere Woche. Reduziere Gewicht und Umfang, statt die Einheiten ganz zu streichen. Eine leichte Woche kann so aussehen:
- gleich viele Einheiten, aber jede nur halb so lang
- rund zwei Drittel des gewohnten Gewichts
- zwei bis drei Wiederholungen vor dem Punkt aufhören, an dem es wirklich hart wird
- kein Intervalltraining, dafür ruhige Spaziergänge
Parallel dazu mehr essen und früher ins Bett. Sehr oft steckt hinter dem Übertraining genau das: zu wenig Essen und zu wenig Schlaf bei gleichbleibendem Programm.
Wie du es selber im Blick behältst
Dafür brauchst du keine Uhr für mehrere hundert Franken. Zwei einfache Dinge reichen.
Der Ruhepuls am Morgen. Miss ihn eine Woche lang direkt nach dem Aufwachen, noch im Liegen. Dann kennst du deinen normalen Wert. Liegt er über mehrere Tage deutlich darüber, ist das ein Hinweis.
Eine Notiz nach jedem Training. Eine Zahl von eins bis zehn, wie schwer sich die Einheit angefühlt hat. Wenn dieselben Gewichte von Woche zu Woche schwerer wirken, siehst du es schwarz auf weiss, statt es nur zu ahnen.
Wie beugst du vor?
Mit einem Plan, der Pausen einbaut, statt sie dem Zufall zu überlassen. Wir passen die Pläne unserer Kundinnen und Kunden spätestens alle zwei Monate an und schauen dabei auch, wie die Erholung läuft. Im Body Scan sehen wir zusätzlich, ob Muskelmasse verloren geht, was ein deutliches Warnzeichen ist.
Wer gezielt an der Ausdauer arbeitet, bekommt über den VO2max-Test klare Bereiche. Damit weisst du, welche Einheit wirklich locker sein soll, und trainierst nicht ständig im Mittelfeld, wo es anstrengt und wenig bringt.
Wann es mehr braucht als eine Pause
Bleiben die Beschwerden nach zwei bis drei ruhigen Wochen, gehört das abgeklärt. Hinter anhaltender Müdigkeit kann auch etwas anderes stecken, zum Beispiel ein Eisenmangel oder die Schilddrüse. Bei Schmerzen, die immer an derselben Stelle auftauchen, ist die Physiotherapie der nächste Schritt.
Training ist kein Sprint, sondern ein Dauerlauf. Wenn du unsicher bist, wie viel gerade richtig ist für dich, schauen wir es zusammen an. Mehr dazu auf der Seite Personal Training.