12-Wochen-Transformationsprogramm
Verwandle deinen Körper
Zwölf Wochen mit klarem Ziel, individuellem Trainings- und Ernährungsplan und regelmässigen Messungen. Du weisst jederzeit, wo du stehst und was als Nächstes kommt. Du wählst zwischen Kleingruppe und 1:1 Personal Training.
Unsere Leistungen
- Eingangscheck mit Testing und Messung
- Individueller Trainings- und Ernährungsplan
- Betreuung über die ARB App
- Standortbestimmungen nach 4, 8 und 12 Wochen
- Vorher-Nachher-Fotos
Das erwartet dich
Ob du Fett verlieren, Muskeln aufbauen oder beides willst: Wir arbeiten zwölf Wochen mit einem Plan, der auf dich zugeschnitten ist, und passen ihn anhand deiner Messwerte an. Das Programm ist intensiv. Sichtbare Veränderung braucht regelmässiges Training, eine konsequente Ernährung und deinen Einsatz, auch zwischen den Trainings. Wir begleiten seit 2016 Menschen im Personal Training und wissen, was es dafür braucht.
Individueller Ernährungsplan
Ernährung entscheidet zu einem grossen Teil darüber, ob du dein Ziel erreichst. Deshalb erhältst du einen Ernährungsplan, der auf dein Ziel, deinen Alltag und deine Vorlieben abgestimmt ist.
Vor dem Start schauen wir deine Essgewohnheiten, deinen Lebensstil und deine Körperzusammensetzung an. Über die App sehen wir, was du isst, und passen den Plan an, wenn deine Werte es verlangen.
Individuelles Trainingsprogramm
Auf Basis deines Eingangschecks erstellen wir deinen Trainingsplan. Wir berücksichtigen dein Ziel, deinen Trainingsstand und allfällige Dysbalancen oder Beschwerden. Bei Bedarf ziehen wir unsere Physiotherapeutinnen bei.
Nach jeder Standortbestimmung prüfen wir, ob der Plan wirkt, und passen ihn an.
Ein persönlicher Coach, der deine Transformation begleitet
Wie eng dich dein Coach begleitet, entscheidest du mit deiner Option.
1:1 Personal Training: Dein Coach ist während des ganzen Trainings nur für dich da. Er führt dich durch jede Übung, zählt mit, korrigiert laufend und gibt das Tempo vor.
Kleingruppen Personal Training: Du trainierst nach deinem eigenen Plan und teilst dir den Coach mit maximal fünf anderen Personen auf der Fläche. Er hat dich im Blick und korrigiert dich, ist aber nicht bei jedem Satz neben dir. Du musst dich also selbständiger pushen. Wenn du jemanden brauchst, der dich antreibt, ist 1:1 die bessere Wahl.
Trainieren in Cham: Riedstrasse und Papieri
Bis Ende 2026 trainierst du an der Riedstrasse 7. Ab dem 2. Januar 2027 finden die Kleingruppen im neuen Studio im Papieri-Areal statt.
Ab dann nutzt du während deines Programms auch das ganze Gym im Papieri kostenlos, inklusive aller Gruppenkurse.
Analyse der Körperzusammensetzung, um deine Fortschritte messbar zu machen
Zu Beginn, nach 4 und 8 Wochen sowie am Schluss des Programms messen wir deine Körperzusammensetzung: Körperfett, Muskelmasse und weitere Werte. So sehen wir schwarz auf weiss, ob du Fett verlierst und Muskeln aufbaust, und nicht nur, was die Waage anzeigt. Auf Basis dieser Daten passen wir dein Training und deine Ernährung laufend an.
Deine Betreuung in unserer eigenen App
In unserer App findest du deinen Trainings- und Ernährungsplan. Mit dem Mahlzeiten-Scanner erfasst du dein Essen ganz einfach per Foto, Barcode oder Scan der Nährwertetikette. Dazu trägst du dein Gewicht und deine wöchentlichen Fortschrittsfotos ein. So sehen wir laufend, wie du unterwegs bist, und können früh reagieren. Hast du eine Frage, schreibst du uns direkt über die App.
Häufige Fragen zum 12-Wochen-Programm
-
Für wen ist das 12-Wochen-Programm geeignet?
Für alle, die schon mehrmals angefangen und wieder aufgehört haben. Vorkenntnisse brauchst du keine.
Wir starten mit dem Eingangscheck und bauen von dort auf, egal ob du seit Jahren nichts gemacht hast oder regelmässig trainierst und nicht weiterkommst.
Nicht geeignet ist es, wenn du gerade mitten in einer Verletzung steckst. Dann ist Physiotherapie der erste Schritt, und das Programm kommt danach.
-
Was ist alles enthalten?
Training, Ernährung und Messungen über zwölf Wochen, mit festen Terminen.
- Eingangscheck mit Body Scan und Zieldefinition
- Dein Trainingsplan, angepasst im Verlauf
- Ernährungsplan, abgestimmt auf deinen gemessenen Verbrauch
- Betreuung über unsere App, inklusive Erreichbarkeit zwischen den Terminen
- Messungen zur Fortschrittskontrolle
Wie viel Anleitung du dabei bekommst, wählst du selbst: in der Kleingruppe trainierst du nach deinem eigenen Plan und teilst dir den Coach, im Personal Training gehört er dir die ganze Stunde.
-
Welche Resultate sind in zwölf Wochen realistisch?
Sichtbar weniger Körperfett, mehr Kraft und ein Alltag, der leichter geht. Konkrete Kilozahlen versprechen wir nicht.
Warum nicht: Was möglich ist, hängt davon ab, wo du startest, wie konsequent du umsetzt und was dein Alltag zulässt. Ein Kilo Fett pro Monat ist ein gutes Tempo, das sind in zwölf Wochen rund drei Kilo Fett, und dabei behältst du deine Muskulatur statt sie mitzuverlieren.
Zwölf Wochen sind der kürzeste Zeitraum, in dem sich etwas sichtbar verändert. Nach drei Monaten siehst du, dass du etwas gemacht hast. Davor nicht, und das ist der Grund, warum so viele vorher aufhören.
-
Wie viel Zeit brauche ich pro Woche?
Zwei bis drei Trainings pro Woche, je nach Variante, dazu etwas Alltagsbewegung.
Ein Training dauert 55 Minuten. Rechne also mit zwei bis drei Stunden pro Woche im Studio. Dazu kommt, was sowieso in deinen Tag passt: Schritte, Treppe statt Lift, zu Fuss zum Bahnhof.
Bei der Ernährung geht es nicht um stundenlanges Kochen. Es geht darum, feste Mahlzeiten zu haben und genug zu essen.
-
Wie viel muss ich bei der Ernährung umstellen?
Du bekommst einen Plan, der sagt, was auf den Teller kommt und wie viel. Er geht von deinem Alltag aus, nicht von einem Ideal. Im Verlauf messen wir nach und passen an.
Keine Crash-Diät. Wer zu tief geht, hält eine Weile durch und fällt dann zurück.
-
Was kostet das Programm, und kann ich in Raten zahlen?
Ab CHF 2’400 für zwölf Wochen. Was es kostet, hängt davon ab, wie viel Anleitung du willst.
- 24 Kleingruppen-Trainings: CHF 2’400
- 12 Kleingruppen-Trainings und 12 Personal Trainings: CHF 3’900
- 24 Personal Trainings: CHF 5’200
- 36 Personal Trainings: CHF 7’300
Alle Preise inklusive Mehrwertsteuer, Eingangscheck, Trainingsplan, Ernährungsplan und Messungen sind enthalten.
Ratenzahlung ist möglich, monatlich im Voraus. Sag uns im Beratungsgespräch Bescheid, dann richten wir es so ein.
-
Was passiert, wenn ich krank werde oder in die Ferien gehe?
Sag uns rechtzeitig Bescheid, dann verschieben wir. Zwölf Wochen sind so angelegt, dass eine Woche Ferien oder eine Erkältung Platz haben. Was nicht funktioniert, ist drei Wochen verschwinden und dann weitermachen wollen.
-
Was kommt nach den zwölf Wochen?
Das entscheidest du. Viele machen mit einem Personal-Training-Abo oder im Kleingruppen Personal Training weiter. Ab dem 2. Januar 2027 kannst du auch im Papieri selbständig weitertrainieren.
Zwölf Wochen legen den Grundstein. Danach hält nur, wer dranbleibt.
